肩部问题，堪称现代人的“通病”，它们往往源于长期不良姿势导致的深层肌肉“罢工”。
今天为大家推荐一个无需器械、简单高效的“黄金动作”——改良侧平举静态保持+动态绕环，坚持2周就能感受到明显变化。
所谓的静态保持，就是站立或坐直，抬头挺胸，让脊柱保持自然舒展，肩膀下沉，腹部核心肌群微微收紧。双臂向两侧完全伸直，抬至与肩同高，像一个大写的“T”字；双手握拳，拳眼（大拇指方向）朝斜下方45度——这个角度是关键，能精准锁定深层肌肉。保持住这个姿势，感受肩部深层传来的酸胀感，目标时长逐步达到3分钟（初学者可从30秒开始，循序渐进）。
完成静态保持后，就可以继续动态绕环了。双手仍保持握拳，从身体前方开始，用拳头画尽可能大的圆圈（想象在背后“揉”肩胛骨），方向从前往后。尽力完成30次，或根据自身状态调整次数。
每天进行1—2组（包含静态+动态），坚持2周，相信你能感受到变化。
为什么这个动作如此有效？因为它锻炼到了肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）以及肩胛骨周围的稳定肌群，这些肌群附着在骨头关节上，是关节的“定海神针”，起到稳定肩关节，保护肩关节不受伤、维持良好体态的作用。长期科学地针对这个动作进行锻炼，我们将减少肩关节摩擦和代偿性疼痛，也能够自然打开胸腔，告别圆肩驼背。
如果你是新手或者肩部严重不适者，那就从你能标准保持的时间开始，动作质量要优先于时长。可能第一次尝试只能1分钟，那在下一次练习时，尝试比上一次多坚持5—10秒。如果出现尖锐刺痛（非肌肉酸胀），请立即停止。轻微的颤抖和深层肌肉的灼烧感是正常的。
飞飞的飞：刚试了静态保持，30秒就开始抖了！肩后那种酸酸的感觉特别明显，原来平时这些地方真的没练到。
周末不上班：天天对着电脑，肩颈“锈”住了，动一下还会响。
夏天的风：练过类似的侧平举，但从来没注意过拳眼角度！难怪之前总觉得肩膀外侧酸，深层没感觉。
小熊的大熊：去年打球伤了肩，一直不敢瞎练。看了这篇，觉得这个动作强度可控，打算先从1分钟静态加10次绕环开始。
去年的冰红茶：坚持1周，早上起来感觉肩膀没那么僵了。
岳阳晚报全媒体记者 王小骅 通讯员 黄泽军